21 de fev de 2011

Correndo e emagrecendo ou emagrecendo e correndo?


 Se ficar o bicho come, se correr o bicho pega! Foi assim que me senti ouvindo a palestra de sábado na Corpore. O tema era “Emagrecimento e corrida: como fazer para dar certo” (Bianca Ferreira e Lenycia Neri-nutricionistas e corredoras).
Como faço acompanhamento nutricional, muitas coisas eu já sabia, mas eu quis participar para ver se realmente eu estava entendendo certo. E sempre você tem a aprender mais! Bem, vamos ao que interessa!
 Vou colocar abaixo as mensagens mais importantes da palestra e o que eu venho seguindo para dar certo.
1. Vocês sabiam que 1 kg a menos de peso corporal corresponde a 1’28” a menos no tempo de uma corrida de 10 km e 3,5% a menos de gasto de energia? Pois é, eu não sabia, mas já senti que quando estou com 1 ou 2 kg a menos, eu corro menos devagar! Rsrs. 
2. Porém, se a pessoa é leve mas tem muito pouca massa magra, ela não vai ter energia suficiente para ter um bom rendimento nas corridas.
3. E sabiam que o IMC (índice de massa corporal que é medido dividindo-se o seu peso pela altura ao quadrado), não é válida para um corredor, pois ele tem mais massa magra que as pessoas sedentárias? A massa magra pesa mais que a gordura e por consequencia, aquele indice pode ser maior em corredores, mas isto não vai implicar que ele seja mais gordo que as pessoas sedentárias. E também não podemos comparar a quantidade de massa magra de um corredor profissional com o de um corredor amador, pois a rotina de  treino deles é bem mais puxada que a nossa, logo, a massa magra deles vai ser em maior quantidade que a nossa. 
4. Se você tem bastante massa magra, você vai ter uma aparência mais atlética, mesmo que tenha o mesmo peso que uma outra pessoa que tenha bastante massa gorda. Ou seja, pesar menos não significa que a pessoa seja mais magra que outra que pesa mais! Podemos pesar mais e sermos mais magras, ou seja ter mais massa magra e menos gordura que uma outra pessoa! Isto me faz lembrar do que a minha nutricionista me disse uma vez: "se você não praticasse esporte, não fizesse musculação, pesaria 4 kg a menos, mas estaria mais gorda!". Ah, e as mulheres sempre vão ter mais massa gorda que os homens!
5. Já ouvi muitas pessoas dizerem: "Emagrecer é fácil! É só fechar a boca!". Se fosse tão fácil assim, ninguém ficaria desnutrido tentando fazer uma dieta! O que acontece quando uma pessoa corta de vez os carboidratos? Ela pode perder peso, mas com certeza, estará perdendo massa magra, que é fundamental para rendermos num exercício físico. Portanto, perda de peso nem sempre significa perda de gordura!
6. Do jeito que temos um treino planejado, o ideal seria programarmos também o que a gente come. Falar é fácil, mas fazer é meio complicado! E como as nutricionistas disseram, ninguém consegue fazer tudo 100%, nem elas mesmas! Mas o que a gente pode é tentar fazer o máximo possível! Temos sempre que usar o bom senso! Ou seja, não se pode sempre ficar recusando comer isto ou aquilo. Se, por exemplo, nos oferecerem um chocolate, podemos comer um pedaço, mas não a caixa de bombons inteira! No meu caso, acho que nem um bombom comeria, pois sou alérgica a chocolate! Só posso com chocolates mais puros, do tipo 70% ou mais cacau. Não vai ser um pedacinho de chocolate que vai nos fazer engordar, mas se isto ficar acontecendo sempre, logicamente, vamos engordar!
7. Os 3 fatores em que temos que pensar para emagrecer: quanto comemos, quando comemos e por quê comemos. Lembro-me que na primeira consulta que fiz com a nutricionista há 7 anos, ela pediu para eu anotar tudo que comia num dia de final de semana e num outro dia, que não fosse final de semana. Levei a lista para ela e ela analisou a minha rotina de comida. Reorganizou tudo e disse que eu teria que planejar comer de 3 em 3 horas, mas disse também o que comer, em linhas gerais. Naquela época, eu nem sonhava em correr, pois estava com 10 kg a mais e não aguentava nem caminhar na esteira que doía a canela! Depois que eu tinha emagrecido uns 8 kg é que eu consegui começar a trotar, para ver como o peso (certamente de gordura) me atrapalhava.
8. Temos que nos policiar quando ganhamos peso demais. O peso não aumenta 20 kg de um dia para outro. Portanto, se ganhamos 1 kg, temos que verificar o que aconteceu! Podemos ter comido mais do que gastamos! E esta está sendo a minha luta junto com a nutricionista, pois segundo ela, ganhei 2 kg, mas ao medir na bioimpedância, foi de massa magra. Portanto para eu pesar menos, teria que perder gordura e não a massa magra que ganhei. Ô dificuldade! Acho que é mais difícil que subir a Rua do Matão em um dia ensolarado com 35 graus centígrados! Rsrsrs.
9. 1 hora de corrida corresponde a mais ou menos 500 kcal de gasto energético. O que nós comemos que tem 500 kcal? Com certeza, um pastel de feira tem mais que 500kcal! Rsrsrs. Portanto, não é porque corremos por 1 hora que poderemos devorar um boi inteiro! 
10. Fracionar as refeições e comer de 3 em 3 horas, não é a mesma coisa que beliscar! Quando beliscamos o dia inteiro, isto pode fazer a gente engordar! Mas, quando planejamos o que comer de 3 em 3 horas, podemos emagrecer! Cuidado: dieta é diferente de educação alimentar!
11. Nunca treinar em jejum! Ao fazer isto,  vamos acabar não queimando as gorduras! Portanto, não vamos emagrecer! Só vamos piorar o nosso rendimento, além de podermos passar mal, desmaiar, etc.
12. Após treinar, o ideal é que nos alimentemos logo em seguida. Assim, o alimento vai ser aproveitado pelo corpo e não vai sobrar para o estoque! 
13. Algumas dicas para que a sua alimentação fique adequada:
 a. Escreva um diário alimentar relatando horário de cada refeição, quantidade e as sensações sentidas para verificar a sua rotina, hábitos e percepção de erros alimentares;
 b. Procure comer devagar, mastigar várias vezes, saborear cada garfada. Se puder, alimente-se em lugar calmo;
c. Coma seus alimentos favoritos, mas sem exagerar! Não adianta se privar de comer um pedaço de chocolate e comer 5 frutas, pois assim, você vai ingerir mais calorias do que ingeriria se tivesse comido o pedacinho de chocolate, sem falar que vai ficar ainda com a vontade de comer chocolate. Se for comer algo hipercalórico, se programe! Não passe dos limites;
d. Compre apenas alimentos saudáveis e não compre muitas guloseimas. Assim, na hora que você tiver com vontade de beliscar, pelo menos, fica mais difícil, pois terá de sair para comprar! Rsrsrs. E prefira os restaurantes mais saudáveis!
e. Mantenha uma lista de programas não alimentares como teatro, cinema (sem pipoca! Rsrsrs.), caminhadas no parque, dança. Quando estiver ansioso ou nervoso, procure sair, CORRER, mas nunca abrir a geladeira! Rsrsrs.
f. Fazer sempre um planejamento realístico da sua alimentação. Não adianta pedir para eu cozinhar colocando especiarias da índia que podem emagrecer, etc, pois vai ser difícil fazer isto no dia a dia! 
g. Mantenha a regularidade dos treinos. Se não der para fazer um treino inteiro, pelo menos faça-o um pouco. É melhor que não fazer nada! Estabeleça uma meta anual! Ah, eu não tenho, não! Kkkkk. Mas estou treinando, vou treinando para um dia correr alguma corrida! Rsrsrs.
h. Pense saudável! Mude o seu estilo de vida! Não reclame! Kkkkk (pare de rir, Mayumi!) 
i. Saiba a hora de parar de perder peso e mantê-lo. Não é quanto menor, melhor! Se você perder peso demais, vai ficar desnutrido! E assim, o seu desempenho cai, também! Peso saudável é diferente de magreza da mídia! Mas cuidado também para não retornar ao ganho de peso! 
j. A educação alimentar deve ser saudável e para a vida toda. Vamos respeitar as porções necessárias de alimentos para o nosso corpo! 
That's all... que eu em lembre! Rsrsrs. Será que mereço o certificado que ganhei ouvindo a palestra? Rsrsrs. 
  Pois é, depois da palestra, fui almoçar e à tarde, fui lanchar! Kkkk. Tudo planejado, viu? Rsrsrs.
 Moti (bolinho de arroz moti socado) com queijo, um tipo de pão de queijo à japonesa!
 Ah, mas também fui fazer um programa cultural! Fui à reinauguração da Biblioteca Mário de Andrade, pois teve um show de shakuhachi e koto, 2 instrumentos musicais japoneses, além de ter palestras de 2 colegas.
 E os treinos? Eu treinei, mas foi no Ibirapuera, pois a palestra da parte da manhã era às 9:00. Para dar tempo de correr 16 km, acordei bem cedo e fui correr antes da palestra! Temos que fazer o possível para manter a rotina, não é mesmo? Rsrsrs. Mas... acabei indo para a palestra do jeito que terminei o treino: toda suada! Kkkk. E depois, desse mesmo jeito, fui à feira, parecendo uma kitigai!
  Vamos nos policiar! Olha o equilíbrio! Eu estou na corda bamba! Kkkk.

15 comentários:

  1. Aposto que anotou tudo isso naquele seu caderninho, freneticamente.
    valeu mesmo!

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  2. Caramba, Mayumi! Gastou um bocado de calorias pra escrever tudo isso (primeiro no caderninho, como lembrou o Hoffmann, depois aqui). Não é à toa que você fininha e com muita massa magra desse jeito! Bom, pelo menos até encontrar com a gente e os pães de queijo nas corridas, hehehehe...

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  3. oi, mayumi!!!

    você é muito divertida!!!
    que texto legal!!!
    apesar de já ter lido um monte de coisa sobre nutrição, de ter tido acompanhamento d enutricionista, é como você diz, sempre dá pra gente aprender mais um pouco;)

    obrigada por partilhar conosco o que você aprendeu na palestra!
    difícil, mesmo, muito mais, infinitamente mais difícil que subir 3 vezes a rua do matão sob o sol de meio-dia, é fazer o que é certo!
    é difícil, mas não impossível! e os resultados, corpo mais leve, vida mais saudável, energias equilibradas, vale a pena;)

    bjs
    http://elismc.blogspot.com

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  4. Nossa, Mayumi, mais de um minuto de diferença por quilo??
    Se eu emagrecer uns 10 kg acho que consigo correr os 10K no tempo que eu quero... e com uns 30 a menos acho que consigo até pódio!!! Rsrsrsrs

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  5. Uma vez li numa revista (essas de consultório...rs) que o segredo do emagrecimento é 70% dieta e somente 30% atividade física. Então, é como vc escreveu: de nada adianta correr 1 hora e ir comer um pastel de feira.

    Infelizmente demorei pra aprender isso e depois que comecei a correr engordei 3 kg que agora não tá fácil pra eliminar pra numa mais encontrar...rs.

    Uma pena que não tenha uma palestra dessa em Ctba.

    Parabéns pelo post. Acho que agora estou no caminho certo e fazendo tudo direitinho.

    Bjos,
    Dani
    www.correndoemagrecendo.blogspot.com

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  6. #aisim Mayumi

    Se eu eliminar o #tioJoao5kg que ganhei no fim do ano, recupero os 3 minutos mais rápido nos 10km.

    Vou tentar!

    Beijos
    Colucci
    @antoniocolucci

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  7. Oi Mayumi,

    É a 1.ª vez que visito o seu blog. Achei mto interessante este último post. Eu própria ando a tentar a reeducação alimentar, com o objectivo de me tornar mais saudável mas tb de perder cerca de 6 kilos. Mas admito que é um grande desafio perder peso, pois dou mta importância à balança, o que é errado, e nem sempre baixo peso significa menos gordura. Ainda estou a tentar perceber qual a melhor forma de perder gordura, já que tenho mais facilidade em perder m.magra, devido à corrida. Até há pouco tempo é que aprendi que só após 40 min. mais ou menos de corrida, é que começamos a queimar gordura. Bem, isto hoje foi um abuso... desculpe o texto longo...
    Vou colocar um link deste post, no meu blog assim que tiver tempo, pois mais pessoas poderão assim beneficiar desta informação que é sempre importante relembrar.
    Boas corridas!
    Lénia

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  8. Bah, pelo visto anotastes tudinho da palestra. Muito interessante as informações. Eu tenho minha alimentação toda planejada de acordo com os períodos de treino e competições. Mas sabe que se emagrecer é difícil, engordar com saúde é mais difícil ainda. Ano passado precisei aumentar 3kg sem ganhar gordura e foi um terror.

    abraço,
    Stéphanie

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  9. Olá, Mayumi, estou passando na corridinha rápida para conferir seu post e te desejar um maravilhoso final de semana.
    \o/ simbora correr,
    \o/ Bons treinos,
    \o/ Boas energias,
    @marlipalugan
    www.marlipalugan.blogspot.com

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  10. mayumi sempre com posts interessantes!

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  11. É por isso que vc é tão informada né...
    Isso aí girl... assim deixa a gente sempre por dentro de tudo
    Bjs
    Jacke

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  12. Que artigo interessante Mayumi, copiei e mandei para as minhas amigas, espero que não se importe, são sempre muito útil e divertidos o que você escreve (muito bem) no seu blog, Parabéns pelo ótimo senso de humor, pelo seu desempenho em tudo que faz. Gambatte!!!!

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  13. Oi Mayumi!
    Teu blog é muito esclarecedor, divertido e humano.
    Hoje acessei ele pela primeira vez e vou fazer sempre, afinal tenho vários posts a serem lidos ainda.
    Essa troca de informação não tem preço!
    To te seguindo... Bjo grande!
    Ingrid

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  14. Mayumi, muito interessante sua escrita. Eu mandei embora uns 20kg, já vesti manequim 44 (indo para 46) e mais do que ninguém aprendi que se ganhar 1kg, tenho que eliminá-lo rapidamente.
    É isso aí, a corrida e a musculção são nossas armas para melhorar tudo e mais um pouco!

    Beijos

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  15. Olá, Mayumi.

    Estou voltando a treinar e seu blog tem sido inspirador. Com esse post até me sinto encorajado a procurar novamente um nutricionista.
    A questão é da primeira vez que fiz isso, me senti um pouco enganado. A médica fez algumas poucas perguntas, mandou eu fazer um exame de sange e me passou uma receita de revista masculina.
    Será que a sua é diferente e pode me ajudar? Me indica alguém. Estou em São Paulo.

    Obrigado!
    Paulo

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